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编者按：近些年人类的平均寿命有所增加，但大脑的“寿命”似乎还没跟上。随着年龄增加，大多数人都会经历遗忘、反应迟钝，有的甚至发展至阿尔茨海默症。为此，我们不得不开始正视对于大脑健康的保护。本文提供了六种可培养的习惯帮你重塑健康大脑，甚至还能有效预防大脑疾病的发生。文章译自Medium，作者Thomas Oppong，原标题6 Habits of Highly Healthy Brains，希望对你有所帮助。

我们的大脑、身体和我们周围世界之间的关系是复杂的，你选择做一些事或不做一些事可以极大地改变你健康和幸福的状况。

一个健康的大脑是由生物和生理因素决定的——基因、激素、免疫系统、营养、锻炼和生活方式的选择。

社会、心理和环境因素，包括人际关系、压力、情绪、心态、生活变动和当前环境，也对你的大脑健康有所影响。

每个因素都可以多方位和动态地影响其他因素。例如，你的思想会影响你的身体健康(这就是慢性压力会导致心律失常或心脏病发作的原因)。

每个人都希望尽可能长期地过一种积极、充满活力的生活，这个目标取决于你大脑的健康程度。你无法对你的基因做太多变动，但是你还可以改变其他生理、社会和环境因素，从而改善你的大脑。

如果我们不采取任何保护措施，我们的大脑就会自然衰退。然而，如果我们及早干预，就可以减缓衰退的过程——保护一个健康的大脑要比修复损伤更容易。

你可以改善自己的生活方式，以增强大脑的健康——避免身体或精神问题，疾病和痛苦。其实，我们对逐渐老化大脑的控制权比我们知道的还要多。

这些习惯只是作为一个提醒，毕竟你已经知道这些生活方式选择的重要性。有意识地自我帮助是有益的——你的大脑会感谢你。

1. 健康的大脑知道健脑食品的长期价值

这意味着要多吃与“减缓认知能力下降”有关的食物——比如蓝莓、蔬菜(绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、西兰花)、全谷物，从鱼和豆类中获取蛋白质，选择健康的不饱和脂肪(橄榄油)而不是饱和脂肪(黄油)。

进入你身体里的东西和你大脑表现之间的联系非常紧密，最好的饮食习惯也会对你的大脑、心脏和血管有好处。

“来自鱼类或坚果的-3脂肪酸可以防治与神经退化相关的炎症。水果和蔬菜可以对抗与年龄挂钩，且会导致脑细胞损耗的氧化应激。” 加州大学洛杉矶分校塞梅尔神经科学与人类行为研究所长寿中心主任、精神病学与衰老学教授盖瑞·斯默尔（Gary Small）博士说。

2. 一个健康的大脑创造平静:这真的很重要!

找到让你平静的时刻或地点，让自己远离长期的压力。

长期的压力会改变我们的大脑结构。斯默尔博士说:“压力会使大脑的记忆中心收缩，并且压力荷尔蒙皮质醇会暂时损害记忆。”

为了缓解压力，改善你的心情和记忆力，可以采用一些放松的方法，比如冥想。斯默尔博士说:“冥想甚至可以重新连接大脑，改善染色体端粒(保护帽)的长度，从而延长预期寿命。”

找到可以让你平静的时刻或地点，做一些让你充满活力的愉快的事情——一个属于你个人的“热爱项目”可以助你减压。

3.即使每天快走20分钟，对保持大脑健康也是有益的

体育活动是你能为你的大脑和身体做的最好的事情之一，你一定也知道锻炼带来的无数好处。

数十项研究发现，几乎所有类型的体育活动——步行、跑步、骑自行车、少量举重，甚至是瑜伽等正念的运动，都有助于提高认知能力。

运动能刺激大脑释放脑源性神经营养因子(BDNF)——一种修复脑细胞并在脑细胞之间建立联系所必需的分子。

体育活动也能增强内啡肽，从而提升你的情绪。哈佛大学附属麻省总医院的神经学家乔尔·萨利纳斯（oel Salinas）博士说:“有氧运动有助于改善大脑组织的健康，因为它能增加流向大脑的血液，减少因血管中胆固醇堆积和高血压而损伤大脑的机会。”

一个简单的户外散步可以让你远离数码设备，走进大自然吧，走路的时候你也会竭尽所能地思考。

4. 参加脑力锻炼活动可以产生新的大脑连接和更多认知储备

刺激和挑战大脑有助于保持它的健康和活力。花点时间在新的想法上。

为了改善你的大脑健康，试着每天做一件挑战大脑的事情——花点时间在新的想法上。对学习和理解他人、思想、文化和概念的欲望都可以促进你的大脑。

"…与终生认知参与度较低的人相比，较高的认知活动赋予大脑更大的能力来承受大脑病变的影响，"医学博士、临床神经学家、晚年认知障碍研究人员大卫·S·克诺普曼（David S. Knopman）说。

终身学习和具有挑战性的工作可以建立认知储备。找一些你可以经常练习的合理且有挑战性的活动——比如尝试一些精神、社会和身体挑战兼而有之的活动。

5. 建立有意义的联系来保持敏锐

我们都是社会生物，有意义的社会联系使我们更快乐，而快乐会使你的大脑更好运作。

心理学研究表明，谈话能刺激大脑。对许多人来说，谈话似乎毫不费力，但它需要注意力、记忆力、思维、演讲和社会意识等复杂技能的结合。

发表在《美国公共卫生杂志》(American Journal of Public Health)上的一项研究发现，更好的社交活动有助于保护大脑免受痴呆症和阿尔茨海默症的影响。

社会关系对我们过好生活的重要性不亚于我们对食物、安全和住所的需求。渴望联系是人类一生的需求。

《社会:为什么我们的大脑总是连结在一起》（Social: Why Our Brains Are Wired to Connect）一书的作者，社会心理学家，神经学家马修·利伯曼（Matthew Lieberman）认为大脑是社会自我的中心。他在书中写道，“如果在某种程度上，我们所做的事情不能帮助别人或让别人更快乐，那么我们就很难找到它的意义。”

俄勒冈健康与科学大学和密歇根大学的研究人员表示，随着年龄的增长，人类的互动和交流可能是维持大脑功能的关键。

支持你的朋友、家人和社会关系会帮助你活得更久、更快乐、更健康。社交减缓了压力带来的有害影响

6. 一个健康大脑不会忽视或低估高质量睡眠和“清醒的休息”

睡眠是最重要的，是健康的基础。每晚睡个好觉应该是头等大事，而不应是奢侈。

“没有良好的睡眠，我们会感到越来越焦虑和有压力。德克萨斯大学达拉斯分校大脑健康中心的创始人兼主任、《让你的大脑更聪明》(Make Your Brain Smarter)一书的作者桑德拉·邦德·查普曼(Sandra Bond Chapman)博士建议说:“睡眠可以恢复体力，帮助你在精神上更有活力，更有效率。”

除了要有一个良好和高质量的睡眠，还要留出时间进行“清醒的休息”——在你繁忙的日程中安排休息是有益的，试着在日历上规划一段时间的“停工期”。

忙碌了一天之后，让你的大脑在整合信息的繁忙中有时间休息一下——坐下来，闭上眼睛，让你的思想游荡（在清醒的生活中自发思考）。

在一项关于通过“清醒的休息”来增强长期记忆的研究中，作者们发现“清醒的休息”在没有任何外部刺激的情况下，可以让大脑巩固所学东西的记忆。

现在开始更加健康的生活永远不会太早或太迟。你的日常习惯会对寿命和生活质量产生莫大影响，就让计划饮食，短途散步，进行脑力锻炼和管理社交关系来改善你的大脑健康吧。

译者：Yoyo_J